GI(Glycemic Index) 당지수- 당뇨병 식이요법

GI(Glycemic Index) 당지수

GI는 탄수화물이 함유된 식품이 식후 얼마나 혈당을 빨리 상승시키는지를 측정해 숫자로 나타낸 것입니다. 당뇨가 있는 사람들은 혈당 수치에 민감해질 수밖에 없습니다. 혈당 수치를 올리지 않기 위해 주의를 기울여야 합니다. 아래 지수는 단순 포도당 50g 먹었을 때의 혈당 상승 속도를 100으로 정하고, 특정 식품의 당질을 50g 먹었다고 가정했을 때 속도를 상대적으로 나타난 지수입니다. 

 

 

식품의 GI 수치

GI 당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키므로 당뇨병 환자는 피해야 합니다. 수치가 낮을수록 당뇨 환자에게 좋습니다. 다음의 표에 나타난  GI 지수는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것입니다. 당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 급하고 과도하게 유발하는 반면, 당지수가 낮음 음식은 혈당을 서서히 높여 인슐린이 혈당을 단정적으로 조정합니다. 보통 55 이하면 저 GI식품, 70 이상이면 고 GI식품, 56~69는 중간이라고 보면 됩니다. 즉, 지수가 높은 식품은 혈당을 높이 올리기 때문에 이를 알고 주의하는 것이 필요합니다.

식품종류	GI, 포도당=100	식품종류	GI, 포도당=100
쌀밥	92	고구마	44
감자	90	사과	38
당근	80	강남콩	28
팬피자	80	우유	25
식빵	90	두부	42
딸기잼	82	당콩	20
옥수수	75	미역,김	12
초콜릿	90	대두콩	18
도넛	86	사과	38
후추	73	배	38
떡	85	포도	46
희죽	57	쥐눈이콩	42
홍도통조림	63	호밀빵	50
환타	68	현미밥	55
호박	65	버터	31
건포도	57	아몬드	30
파인애플	65	호두	18

 

GI 당지수가 높으면

급격한 혈당 상승으로 인슐린 분비가 유발되고, 과다한 인슐린은 혈중의 높은 포도당을 지바으로 축적시키며 폭식을 유발합니다. 또한 갑작스럽게 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당이 일어나기 쉬우며, 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 음식 섭취에 대한 욕구가 강해집니다. 자연적으로 섭취에너지가 부족하지 않음에도 음식을 더 섭취하게 되고 이는 곧 지방축적으로 연결될 수 있습니다.

 

 

GI가 낮은 음식을 먹음으로 인슐린 분비를 최소화하여 인슐린으로 인한 반응성 저혈당과 지방 축적을 막는 것이 GI 다이어트 입니다. 

 

아침 식사를 거르는 경우

아침식사를 거르는 것은 혈당 조절에 부적적인 영향을 미칠 수 있으므로 규칙적인 식사를 추천합니다. 다음은 식사를 거를 때 생길 수 있는 부작용입니다.

 

1. 혈당 수준의 변동성: 아침 식사를 거르면 긴 시간 동안 음식 섭취가 이루어지지 않기 때문에 혈당 수준이 불안정해질 수 있습니다. 이는 혈당의 급격한 상승 도는 하강을 유발할 수 있습니다.

 

2. 저혈당 위험: 아침식사를 거르고 곧바로 운동을 하거나 활동적인 일을 한다면, 혈당 수준이 더욱 낮아질 수 있습니다. 이는 저혈당의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 저혈당은 어지러움, 혼란, 불안, 피로 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 

3. 식욕 조절의 문제: 아침식사를 거르면 점심이나 저녁에 과식을 하거나 불필요한 과자 등의 고칼로리 음식을 먹을 가능성이 높아집니다. 이로 인해 혈당 수준이 급격하게 상승할 수 있습니다. 

 

4. 대사 속도 저하 : 아침식사를 거르면 식사를 통해 얻은 에너지가 부족해집니다. 이는 대사 속도를 저하시키고 혈당 수준을 제어하기 어렵게 만들 수 있습니다. 

 

 

운동 시 혈당에 주의할 점

 ▶운동 후에 혈당이 오히려 올라가는 경우가 있는데 이는 너무 강한 운동을 하면 이로 인해 땀이 배출되고, 간에서 포도당을 생성하여, 운동 후 혈당이 상승할 가능성이 높습니다. 몸의 상태에 따라 또는 다른 환경적 요인에 의해 같은 음식을 동일한 양 먹어도 혈당이 더 높게 나올 때가 있습니다. 운동 전에는 혈당이 낮아지는 것을 방지하기 위해 탄수화물을 섭취하고, 운동 후에는 혈당이 높아지는 것을 방지하기 위해 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

▶공복 상태에서 운동을 하면 인슐린 대신 글루카곤 분비가 촉진됩니다. 특히 당뇨 환자들은 인슐린 저항성 문제까지 겹쳐 있어서, 공복 운동 후에 혈당이 오를 수 있습니다. 몸에 무리가 갈 정도로 강한 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이나 카테콜아민 등이 분비되면서 혈당을 떨어뜨리는 효과가 상쇄되어 혈당은 계속 오르는 것입니다.

▶운동 전에는 혈당 수치에 따라 다음과 같이 결정할 수 있습니다.

70mg/dL 이하 : 저혈당이라 운동은 권장하지 않습니다.

100 mg/dL 이하 : 간식 섭취 후 운동하시면 좋습니다.
100~240 mg/dL : 운동으로 혈당을 떨어뜨리면 좋습니다. 
300mg/dL 이상 : 운동 금지이며 급성 합병증(케톤산 혈증)이 생길 수 있습니다

250mg/dL 이상 그리고 케톤 검출 시 : 운동을 금지하시기 바랍니다.

운동 전후에 충분한 물을 마시고, 체온 조절을 위해 워밍업과 쿨다운을 실시하는 것도 중요합니다.